כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן?

כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן? ואילו סוגי פעילות גופנית מומלצים? עקבו אחר המאמר הזה כדי לגלות את התשובות.

פעילות גופנית סדירה היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתם יכולים לעשות למען בריאותכם. היא משפרת את הרווחה הכללית ואת הכושר הגופני ומפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות. אז, באיזו תדירות כדאי להתאמן בשבוע?

את התשובה לשאלה זו ניתן לסכם כדלקמן: כמות הפעילות הגופנית שעליכם לעשות בשבוע משתנה בהתאם למטרה שלכם, כדלקמן:

לשמירה על בריאות טובה

הנחיות לפעילות גופנית ממליצות להתאמן באופן קבוע לשמירה על בריאות טובה בקצב הבא בשבוע:

1. פעילות אירובית

מומלץ להקדיש לפחות 150 דקות בשבוע לפעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות בשבוע לפעילות אירובית בעצימות גבוהה, או שילוב של שניהם. מומלץ לפזר פעילות גופנית זו לאורך השבוע כדלקמן:

אימון אירובי בעצימות בינונית: 30 דקות ביום במשך 5 ימים בשבוע.

אימון אירובי בעצימות גבוהה: 20 דקות ביום במשך 3 ימים בשבוע.

2. אימוני כוח

מומלץ לעשות אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע כדי לחזק את כל קבוצות השרירים העיקריות. זה כרוך בביצוע 8-10 תרגילי כוח עם 8-12 חזרות של כל תרגיל פעמיים בשבוע.

3. תרגילי גמישות

סוג פעילות זה מועיל לכולם, אך הוא חשוב במיוחד למבוגרים מעל גיל 65. מומלץ לבצע פעילות מסוג זה לפחות יומיים בשבוע.

4. תרגילי שיווי משקל

סוג פעילות זה מועיל גם לכולם, אך הוא חשוב במיוחד למבוגרים מעל גיל 65, בדיוק כמו תרגילי גמישות. מומלץ לכלול פעילות מסוג זה פעמיים בשבוע.

לשמירה על משקל

למרות שאין הנחיות רשמיות לגבי תדירות הפעילות הגופנית בשבוע כדי לשמור על משקל, בדרך כלל מומלץ לבצע 150-250 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע כדי לשרוף 1200-2000 קלוריות בשבוע. זה יכול להשתנות בהתאם לגיל, משקל, מין ורמת הכושר של האדם. לירידה במשקל

מומלץ לעסוק לפחות 200-300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע כדי לקדם ירידה במשקל.

אילו סוגי פעילות גופנית מומלצים?

לאחר מענה על השאלה "באיזו תדירות כדאי להתאמן בשבוע?", חשוב לדון בסוגי הפעילות הגופנית המומלצים. סוגי הפעילות הגופנית העיקריים כוללים אלו המתמקדים ביכולת אירובית (כושר לב-ריאה), כוח, גמישות ושיווי משקל. להלן הפרטים:

1. פעילות גופנית אירובית

זה מתייחס לכל פעילות המפעילה את הלב, הריאות והשרירים, מה שמוביל לשיפור רמות הכושר הקרדיווסקולרי ולהפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן, בנוסף לשיפור מצב הרוח והשינה.

ישנם סוגים רבים של פעילות גופנית אירובית, כולל:

הליכה בקצב מהיר הגורם לך להרגיש קוצר נשימה קל.

רכיבה על אופניים.

ריצה או ריצה קלה.

שחייה.

ספורט קבוצתי כמו כדורגל.

מכשירי כושר אירוביים, כגון אופניים נייחים ומכשירי חתירה.

2. אימוני כוח

סוג זה של פעילות גופנית כרוך בהנעת שרירים כנגד התנגדות. נעשה שימוש בגומיות התנגדות, משקולות חופשיות, מכשירי משקולות או משקל גוף.

אימוני כוח מציעים מגוון יתרונות, כולל שיפור כוח, יציבה ושיווי משקל, כמו גם שמירה על בריאות העצם ולחץ הדם.

3. תרגילי גמישות

תרגילים אלה משפרים את הגמישות ושומרים על ניידות. הם כוללים מתיחת שרירים באיטיות ובעדינות ללא תנועות או קפיצות. פעילויות המקדמות גמישות כוללות יוגה ופילאטיס, הכוללות הרפיית הגוף ומתיחה עדינה שלו לתנוחות שונות תוך התמקדות בנשימה.

4. תרגילי שיווי משקל

תרגילים אלה מועילים לניידות כללית ויכולים לסייע בהפחתת הסיכון לנפילות ככל שאנו מתבגרים. דוגמאות לתרגילי שיווי משקל כוללות ריקוד, טאי צ'י וספורט מחבט כמו טניס.